Intro: Ejercicios de Kegel apoyan y tonificar el músculo pubococcygeus o "Músculo PC." El músculo PC es una banda de músculo que llega desde el pubis hasta el coxis. El músculo PC mejora el funcionamiento de los órganos alrededor de la zona pélvica, además de los músculos del esfínter. Para los hombres, fortalecer el músculo PC puede reducir el dolor de próstata, inflamación de próstata, incontinencia y eyaculación pre-mature.
Paso 1: Cuando estás en el baño, intentar detener el flujo de flujo medio de orina. El músculo que se utiliza para ello es el músculo PC. Si tienes problemas para localizarlo, usando lubricante colocar un dedo dentro de su ano y tratar de reforzar el músculo alrededor de su dedo. El músculo que está contratante es el músculo PC.
Paso 2: Ejercicios de Kegel implican tres acciones básicas: contratación, sosteniendo y liberar. Comenzar los ejercicios en una posición relajada, sentado o acostado. Después de que estás cómodo practicando ejercicios de kegel, se puede hacer ellos permanente. Apriete en el músculo PC, endureciendo su ano y la uretra (urinarias) y mantener durante tres segundos. Debe sentir el músculo plano hacia arriba en su cuerpo cuando se contraen los músculos. Después de un segundo tres mantenga, liberar y relajarse durante tres segundos, permitiendo que el músculo volver a su posición original. Asegúrese de que estás relajado y respiración normalmente al realizar los ejercicios. Repita los ejercicios 10 veces, para un total de tres conjuntos por día.
Paso 3: Cuando ha llegado cómoda con tres conjuntos de 10 tres segundos mantiene, aumentar la duración de explotación y de relajación por un segundo hasta que haya alcanzado tres conjuntos de 10 10 segundos ostenta. Tratar de destacar la calidad sobre la cantidad. Cinco repeticiones fuertes son mejores que los débiles 10. Siempre apretar sus músculos lo más posibles al contraerse y Permítase relajarse plenamente al soltar. Si sus músculos están obteniendo fatigados, no empuje usted mismo. Practicando ejercicios kegel cuando estás cansado puede resultar en la realización de los ejercicios incorrectamente. Variar sus ejercicios por tratar de algunos "ejercicios de kegel mini," que implican las contracciones cortas y rápidas, como kegel sprints. Contar en voz alta a 10 o 20, sosteniendo y liberando su músculo PC por cada cargo. Permítase descansar durante al menos 20 segundos antes de comenzar con otro conjunto. Concentrarse en aislar el músculo PC durante estos ejercicios, asegurando que no sólo está fortaleciendo sus nalgas, muslos y abdomen. Práctica kegel ejercicios regularmente y usted debería ver mejoras en la fuerza de su músculo PC dentro de seis a 12 semanas.
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